Расслабление мышц тазового дна
Упражнения для расслабления
1. Диафрагмальное дыхание
Глубокое дыхание животом помогает расслабить мышцы тазового дна.
- Лягте на спину, согните колени
- Положите руку на грудь, другую на живот
- Медленно вдыхайте через нос
- Выдыхайте через рот
- Повторите 10-15 раз
2. Позиция "Счастливый ребенок"
Йоговская поза для мягкого растяжения мышц тазового дна.
- Лягте на спину
- Подтяните колени к груди
- Возьмитесь за внешние стороны стоп
- Потяните колени к подмышкам
- Держите 30-60 секунд
3. Поза ребенка
Расслабляющая поза для снятия напряжения в области таза.
- Встаньте на колени
- Сядьте на пятки
- Наклонитесь вперед, вытягивая руки
- Лоб касается пола
- Дышите глубоко 1-3 минуты
4. Растяжка приводящих мышц
Расслабляет мышцы внутренней поверхности бедер.
- Сядьте на пол
- Соедините подошвы стоп
- Подтяните пятки к себе
- Мягко наклонитесь вперед
- Держите 30-60 секунд
Растяжка грушевидной мышцы
5. Растяжка грушевидной мышцы лежа
Грушевидная мышца глубоко в ягодице влияет на тазовое дно.
- Лягте на спину, ноги согнуты
- Положите лодыжку правой ноги на левое колено
- Обхватите руками левое бедро сзади
- Потяните левое колено к груди
- Почувствуйте растяжение в правой ягодице
- Держите 30-60 секунд, повторите для другой стороны
Рекомендации
- Выполняйте упражнения ежедневно
- Начинайте с 5-10 минут
- Не форсируйте движения
- При боли прекратите упражнения
- Консультируйтесь с врачом
- Будьте терпеливы и постоянны